Halaman
Kebugaran Jasmani
73
Dalam kebugaran jasmani selain kekuatan
dan daya tahan.
ita perlu mengetahui aspek
lain, yaitu kelentukan. elentukan sangat
dibutuhkan oleh tubuh kita. Semakin lentur
tubuh kita, semakin mengurangi terjadinya
cedera saat melakukan berbagai gerakan.
Dengan melatih kelentukan, kita akan
mudah bergerak, menekuk, membungkuk,
dan meregangkan otot persendian seluas
mungkin. Oleh karena itu, latihan kelentukan
penting bagi kita untuk beraktivitas. elentukan
adalah kemampuan otot dan persendian
dalam melakukan gerakan seluas-luasnya.
Kata Kunci
• Lentuk
• Lekuk
• Lengan
• Pinggang
• Sendi
• Leher
Bab 7
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
74
Senang Belajar Penjasorkes
untuk elas
Tujuan:
Meningkatkan kondisi tubuh, melatih kerjasama dan disiplin.
Media:
Area permainan.
Cara Bermain:
Buatlah dua kelompok berbaris ke belakang. Buatlah antarkelompok
saling berhadapan. Peganglah teman sekelompoknya yang berada
di depan.
Teman yang paling depan adalah kepala ular. Teman yang
paling belakang adalah ekor ular. Pada ekor ular diselipkan syal
atau tali. Siapa yang bisa mengambil syal dari ekor ular menjadi
pemenangnya.
Aturan Permainan:
1.
Pemain tidak boleh melepaskan pegangan.
2.
Posisi awal antarkelompok saling berhadapan.
3.
Siapa yang paling banyak memegang ekor ular dialah
pemenangnya.
Permainan
Ekor Ular
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Kebugaran Jasmani
75
1. Menekuk Kepala ke Bawah
Sikap awal berdiri tegak dan pandangan
lurus ke depan. apatkan kedua tangan,
simpan di belakang kepala. emudian,
dorong kepala hingga dagu mengenai dada.
Lakukan gerakan tersebut dengan menahan
8 sampai 10 hitungan.
2. Menengadahkan Kepala
ke Atas
Sikap awal berdiri tegak dan pandangan
lurus ke depan. apatkan kedua tangan di
depan dan jari menghadap ke atas. enakan
kedua tangan ujung jari pada bawah dagu.
Doronglah kepala ke atas hingga pandangan
melihat ke atas. Gerakan ditahan 8 sampai
10 hitungan.
3. Menengok Kepala
ke Samping
Sikap awal berdiri tegak dan pandangan
lurus ke depan. Letakkan tangan kiri ke dagu
sebelah kiri. emudian, tengokkan kepala
ke samping kanan dibantu dengan tangan
kiri. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10
hitungan. Lakukan gerakan dengan arah
yang berbeda.
Latihan Kelentukan Sendi
Leher
Gerakan menekuk
kepala ke bawah
Gambar 7.1
Menengadahkan kepala
ke atas
Gambar 7.2
Gambar menengok
kepala ke samping
Gambar 7.3
L
L
A
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
76
Senang Belajar Penjasorkes
untuk elas
Gambar mengepit
tangan ke samping
Gambar 7.6
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
1. Melentukkan Jari Tangan
Sikap badan berdiri tegak, pandangan
lurus ke depan, entangkan tangan kiri ke
depan ujung jari menghadap ke atas. Pegang
ujung jari tangan kiri dengan tangan kanan.
emudian, tariklah ujung jari ke belakang.
Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10 hitungan.
Setelah itu, ulangi gerakan dengan posisi
tangan ditekuk ke bawah.
2. Mengepit Tangan
ke Samping
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
Luruskan tangan kanan ke samping kiri.
emudian, kepit tangan kanan dengan
menyilangkan tangan kiri. Tariklah tangan
kanan ke dalam dengan tangan kiri. Tahan
gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan.
Setelah itu, lanjutkan gerakan dengan tangan
dan arah yang berbeda.
Latihan Kelentukan
Sendi Lengan
4. Menekuk Leher ke Samping
Berdirilah tegak, pandangan lurus ke
depan. Letakkan tangan kanan di atas
kepala. emudian tarik kepala ke samping
kanan. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10
hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan tersebut
dengan menarik ke kiri.
Melekukkan leher
ke samping
Gambar 7.4
Melentukkan jari tangan
Gambar 7.5
L
S
B
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Kebugaran Jasmani
77
3. Menarik Sendi Bahu
Pandangan lurus ke depan. Berdirilah
dengan tegak. Lipat tangan kanan di belakang
kepala. emudian, letakkan tangan kiri pada
siku tangan kanan. emudian, tarik ke samping
kiri. Tahan gerakan tersebut 8 sampai 10
hitungan. Setelah itu, ulangi gerakan tersebut
dengan tangan dan arah yang berbeda.
4. Menarik Tangan ke Atas
dan ke Bawah
Berdirilah secara tegak, pandangan lurus
ke depan. Satukan kedua jari, putarlah hingga
telapak menghadap ke luar. Angkatlah kedua
tangan lurus ke atas. Tahan gerakan tersebut
8 sampai 10 hitungan. Lakukan gerakan
tersebut, lalu ganti arah ke bawah.
5. Menarik Tangan ke Kiri dan
ke Kanan
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus
ke depan. Satukanlah kedua jari, putarlah
hingga telapak tangan menghadap keluar.
Doronglah kedua tangan lurus ke samping kiri.
emudian tahan 8 sampai 10 hitungan. Setelah
itu, ganti arah dorongan ke samping kanan.
a Menarik sendi
bahu
b Menarik tangan ke
atas dan ke bawah
Gambar 7.7
b
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Menarik tangan ke kiri
dan ke kanan
Gambar 7.8
a
78
Senang Belajar Penjasorkes
untuk elas
Memutar badan ke kiri
dan ke kanan
Gambar 7.10
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
1. Menekuk Badan
ke Belakang
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
aki dibuka lebar, kemudian tekuklah badan
ke belakang. Tahan gerakan hingga 8 sampai
10 hitungan. Gerakan bisa dibantu oleh teman
atau dengan memegang tembok.
Latihan
Kelentukan Punggung
Menekuk badan
ke depan
Gambar 7.9
C
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
2. Memutar Badan ke Kiri
dan ke Kanan
Ambil sikap awal berdiri tegak, pandangan
lurus ke depan. Buka kaki ke samping
membentuk kuda-kuda. Letakkan kedua
tangan di atas lutut. Putar badan ke samping
kiri. Bantulah putaran badan dengan dorongan
tangan. Tahan selama 8 sampai 10 hitungan.
Setelah itu, gantilah putaran ke arah kanan.
Seseorang yang
lentuk badannya
akan lebih lincah
gerakannya,
sehingga akan
lebih baik
prestasinya.
Tahukah
Kamu?
Kebugaran Jasmani
79
3. Menarik Badan ke Belakang
Berpasangan
Siswa pertama telungkup di lantai. Kedua
jari tangannya disatukan dan letakkan di
bawah dagu. Orang kedua berada di belakang
badan siswa lainnya. Kemudian, orang kedua
memegang siku orang pertama. Tariklah tangan
hingga badan tertarik ke belakang. Tahan
gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan.
Menarik badan ke
belakang berpasangan
Gambar 7.11
Membungkukkan
badan ke bawah
Gambar 7.12
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Menekukkan badan
ke kiri dan ke kanan
Gambar 7.13
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
4. Membungkukkan Badan
ke Bawah
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus
ke depan. Bungkukkan badan ke bawah
hingga tangan menyentuh lantai. Tahan
gerakan hingga 8 sampai 10 hitungan.
5. Membungkukkan Badan
ke Kiri dan Kanan
Sikap awal berdiri tegak, pandangan
lurus ke depan. Buka kaki lebar kemudian
bungkukkan badan ke samping kanan hingga
kepala menyentuh lutut kanan. Tahan gerakan
hingga 8 sampai 10 hitungan. Setelah itu,
ulangi gerakan dengan membungkukkan
badan ke kiri.
80
Senang Belajar Penjasorkes
untuk elas
Memutar kepala
Gambar 7.15
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
1. Menundukkan
dan Menengadahkan Kepala
Masih berdiri tegak, pandangan lurus
ke depan. Letakkan kedua tangan di atas
pinggang. emudian, gerakkan kepala dua
kali ke bawah dan dua kali ke atas. Ulangi
gerakan tersebut dengan hitungan 2 8.
2. Menengokkan Kepala
ke Kiri dan ke Kanan
Pandangan lurus ke depan badan tegak.
Letakkan kedua tangan di atas pinggang.
emudian, gerakkan kepala dua kali ke
kiri dan dua kali ke kanan. Ulangi gerakan
tersebut dengan hitungan 2 8.
Latihan Kelentukan
dengan Digerak-Gerakkan
Menundukkan
kepala
Gambar 7.14
Menengokkan
kepala
Gambar 7.16
L
d
D
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
3. Memutar Kepala
Berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
Letakkan kedua tangan di atas pinggang.
emudian gerakkan kepala memutar pelan
ke kiri sampai 4 hitungan. emudian, putarlah
balik ke arah kanan hingga hitungan 8.
Kebugaran Jasmani
81
4. Menekuk dan Meregangkan
Tangan ke Samping
Sikap awal berdiri tegak, pandangan lurus
ke depan. Letakkan kedua tangan di depan
dada. Lakukan gerakan menekuk 2 kali dan
membuka tangan 2 kali ke samping dengan
hitungan 2 8.
Menekuk dan
meregangkan tangan
ke samping
Gambar 7.17
Membungkukkan
dan menekuk badan
ke depan dan ke
belakang
Gambar 7.18
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
5. Membungkukkan
dan Menekuk Badan
ke Depan dan ke Belakang
Masih berdiri tegak, pandangan lurus ke
depan. Bukalah kedua kaki selebar bahu.
emudian, bungkukkan badan 2 kali ke
bawah. Lentingkan badan ke belakang 2
kali. Ulangi gerakan tersebut hingga 2 × 8
hitungan.
82
Senang Belajar Penjasorkes
untuk elas
6. Memutar Pinggang
Sikap badan berdiri tegak, pandangan
lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di
atas pinggang. Lakukan gerakan pinggang
memutar pelan ke kiri sampai 4 hitungan.
emudian putarlah balik ke kanan hingga
hitungan 8.
Ringkasan Bab 7
1.
elentukan adalah kemampuan otot dan persendian dalam melakukan
gerakan seluas-luasnya.
2. Semakin lentur tubuh seseorang, semakin luas dan bebas dalam
bergerak melakukan aktivitas.
3. Dengan menjaga kelentukan dengan baik, akan mengurangi terjadinya
cedera.
Memutar pinggang
Gambar 7.19
Evaluasi Diri
Apakah kamu sudah mengerti dan dapat mempraktikkan
gerakan senam kebugaran jasmani? Jika terdapat materi yang
tidak kamu mengerti dan gerakan yang belum bisa kamu lakukan,
tanyakan kepada gurumu. emudian, mintalah penjelasannya.
Praktikkan dan kerjakan di buku tugasmu.
Coba kamu praktikkan bagaimana cara melentukkan tangan.
Coba kamu praktikkan bagaimana cara melentukkan sendi leher.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
Kebugaran Jasmani
83
Evaluasi Bab 7
1. Menekuk jari lengan ke bawah
dan ditahan 8 sampai 10 hitu-
ngan bertujuan untuk melatih
.
a.
kelentukan persendian
lengan
b.
kelentukan sendi kaki
c.
kelentukan sendi leher
2. Membungkukkan badan ke
bawah bertujuan untuk melatih
.
a.
kelentukan sendi punggung
b.
kelentukan sendi lengan
c.
kelentukan sendi leher
3. Menundukkan kepala ke
bawah bertujuan untuk melatih
kelentukan .
a.
sendi kaki
b.
sendi lengan
c.
sendi leher
4. Gambar berikut menunjukkan
seseorang sedang melakukan
latihan .
a.
kekuatan
b.
kelentukan
c.
daya tahan
5. Menyatukan jari tangan dan
merentangkan ke atas untuk
melatih .
a.
kelentukan kaki
b.
kelentukan lengan
c.
kelentukan pinggang
6 Untuk melatih
kelentukan dapat
dilakukan dengan .
a.
push up
b.
naik turun tangga
c.
membungkukkan badan ke
bawah
7. ungsi melatih kelentukan
adalah .
a.
mengurangi terjadinya
cedera
b.
supaya kuat
c.
badan lebih segar
8. Untuk melatih
kelentukan kaki
bisa dilakukan dengan .
a. digoyangkan
b. diregangkan ke samping
c. diayun-ayun
Kerjakan pada buku tugasmu.
A. Pilihlah jawaban yang paling tepat.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit
84
Senang Belajar Penjasorkes
untuk elas
9. Untuk melatih
kelentukan
pinggang dapat dilakukan
dengan .
a.
mencium lutut
b.
menarik kaki ke atas
c.
menarik kepala ke bawah
10.
Berikut merupakan gambar
yang menunjukkan bentuk
latihan kelentukan pinggang
adalah .
B. Lengkapilah titik-titik berikut.
1. emampuan untuk meregangkan otot dan sendi seluas-luasnya
disebut .
2.
Menengokkan kepala ke samping berguna untuk melatih .
3. Untuk melatih
kelentukan kaki dapat dilakukan dengan .
4. Merenggutkan badan ke bawah dan ke belakang untuk melatih
kelentukan .
5. Dengan melatih kelentukan, tubuh akan .
C. Peragakan gerakan berikut.
1. Latihan kelentukan kepala.
2.
Latihan kelentukan sendi lengan.
3. Latihan kelentukan punggung.
4. Latihan kelentukan dengan digerak-gerakkan.
a.
b.
c.
Sumber:
Dokumentasi Penerbit